酸化を防げ！抗酸化の重要性

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　前回は、「胃腸の重要性」について説明をしました。今回は、抗酸化について！アスリートにとって疲れは⼤敵！疲れの原因になっている酸化の原因と酸化を防ぐための抗酸化作⽤のある⾷べ物や対処法を解説していきます。

　私たちが吸っている空気の約 20%は酸素で、多くは体の中でエネルギーになります。取り⼊れた酸素の約 2%が活性酸素になりますが、その全てが体に悪影響を及ぼすわけではありません。ほとんどは体内に侵⼊した細菌から強い酸化⼒で体を守ったり、酵素の働きを促したりと健康を維持するはたらきがあります。

　ただし量が増え過ぎてしまうと、酸化⼒が強すぎて細胞にダメージを与えてしまいます。この「酸化」がいわゆるサビのようなもので、⽣活習慣病の原因になってしまったりします。アスリートは特に、運動をしていない⼈より呼吸量が多いため体内で活性酸素が増え、酸化し、疲れやすくなります。

　活性酸素は普通に⽣活しているだけでも作られるので、サビることはある程度しょうがありません。ですが「抗酸化⼒」を⾼めることで、活性酸素の発⽣を抑えたり、酸化を抑えたり、また活性酸素によるダメージを修復する効果も期待できます。しかしこの抗酸化成分は年齢とともに減っていく傾向があるので、⼯夫が必要です。

アスリートは運動をしていない⼈より呼吸量が多いため体内で活性酸素が増え、酸化し、疲れやすくなる

　身体の酸化が進むと、免疫⼒も低下させてしまいます。活性酸素が⼤量に発⽣している環境では免疫細胞がうまく働くことができず、免疫⼒が落ちて⾵邪を引きやすくなったりアレルギーなどの症状が出やすくなったりします。

　脳はエネルギーとしてたくさんの酸素を必要としています。その分⼤量の活性酸素が発⽣し、ダメージを受けやすい器官。ただでさえ脳の神経細胞は年齢とともに減っていくため、酸化によって傷つけられると、疲れやすくなったり思考⼒や記憶⼒が弱くなったりしてしまうことに

1 紫外線

　⼈体にとって有害な物質である紫外線を浴びると、体を守るために活性酸素が発⽣。肌に直接紫外線を浴びると特に強⼒な活性酸素が⽣まれます。

2 ⼤気汚染

　⼤気汚染によって、本来⾃然界にない物質が体内に⼊り込むと、⽩⾎球は有害なものとして退治するべく⼤量の活性酸素を発⽣します。
また空気中の化学物質が紫外線などの影響を受けて活性酸素を⽣成することも。その場合空気中の⽔と反応するので、オゾン層破壊などの問題をも引き起こす最も有害な「ヒドロキシラジカル」に変化します。

3 過度な運動

　⼤気汚染によって、本来⾃然界にない物質が体内に⼊り込むと、⽩⾎球は有害なものとして退治するべく⼤量の活性酸素を発⽣します。
また空気中の化学物質が紫外線などの影響を受けて活性酸素を⽣成することも。その場合空気中の⽔と反応するので、オゾン層破壊などの問題をも引き起こす最も有害な「ヒドロキシラジカル」に変化します。

4 ストレス

　ストレスに対抗しようと、体はストレスを緩和する「副腎⽪質ホルモン」を分泌します。すると同時に活性酸素が⽣産されてしまいます。また抗酸化作⽤の強いビタミン C が⼤量に消費されるため、活性酸素が優勢に。⼀時的に⾎流が悪くなった状態から元に戻る際にも、吸収される酸素量が上がり活性酸素が増加します。

5 ⾷⽣活

　⾷事から摂り⼊れた脂肪は腸内で分解されますが、分解しきれなかったものは肝臓で解毒されその際に活性酸素を⽣みます。トランス脂肪酸を多く含むマーガリンなどは活性酸素が発⽣しやすい⾷品。ショートニングも同様で、ジャンクフードには多⽤されているため注意が必要です。

ブルーベリーやりんごなどのフルーツは抗酸化に最適。

　酸化を防ぐ「抗酸化作⽤」を持つ⾷品を毎⽇の⾷事に摂り⼊れて、体の酸化を防ぎましょう！フィトケミカル・ビタミン・ミネラルなどの以下の栄養素を含むものが効果的です。

フィトケミカル（植物の⾊素や⾹り、アクなどから発⾒荒れた物質。抗酸化作⽤のほか免疫のアップにも。）
・ポリフェノール
・カロテノイド
・イソフラボン
・リコピン
・ペクチン
・カテキン
・セサミン

ビタミン
・ビタミン A（β カロテン）
・ビタミン C
・ビタミン E

ミネラル
・セレン
・亜鉛

アボカド
　多くの栄養素を含む森のバター、アボカド。「ビタミン A」・「ビタミン C」・「ビタミン E」のほか、「ルチン」や「カロテノイド」も含んでいます。これらを⼀緒に摂ることでより強⼒な抗酸化作⽤が期待できます。

トマト
　ビタミン E の 100 倍の抗酸化⼒と⾔われる「リコピン」を多く含む⾷べ物がトマト。加熱して⾷べると吸収率がアップします。

バナナ
　バナナの持つ抗酸化物質は、「β カロテン」・「ビタミン A」・「ビタミン E」・「ビタミン C」・「ポリフェノール」など。⾝近な⾷品の中で最も抗酸化⼒が⾼いとされています。

ニンジンなど緑⻩⾊野菜
　ニンジンをはじめとする緑⻩⾊野菜には、「β カロテン」が豊富。β カロテンは必要に応じてビタミン A に変化しますが、どちらも抗酸化作⽤の⾼い物質です。油と⼀緒に⾷べることで吸収アップ。

⼤⾖製品
　⼤⾖は、脂質の酸化の原因である活性酸素を抑制する「サポニン」、強⼒な抗酸化⼒を持つ「イソフラボン」を含んでいます。⼥性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきで美肌効果も。

にんにくやしょうがなどの⾹味野菜
にんにく・しょうが・ねぎなど⾹りや⾟味を持った⾹味野菜に含まれる「アリシン」にも活性酸素を減らすはたらきがあります。

無塩アーモンドなどナッツ
ナッツ類に多く含まれる「ビタミン E」。ビタミン類の中でも抗酸化作⽤が強い脂溶性の成分。スナック類の代わりにナッツをおやつに取り⼊れてみては？

ブルーベリーやイチゴ
イチゴやブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類。これらの⾊あざやかな果物にはポリフェノールの⼀種「アントシアニン」や「ケルセチン」がたっぷりと含まれています。ケルセチンはビタミン C をサポートするので、相乗効果で抗酸化に最適。

りんごやみかん
リンゴやミカンは「ペクチン」や「ビタミン C」を豊富に含んでいます。またリンゴの⽪の下 5mm ほどまでの部分に多く含まれる「リンゴポリフェノール」にも強い抗酸化作⽤が。

カカオ
チョコレートの原料であるカカオに含まれる「カカオポリフェノール」も抗酸化にとても効果的。

緑茶、ルイボスティー
飲み物なら、ビタミン類や「カテキン」を多く含む緑茶、さらに抗酸化作⽤が⾼い「フラボノイド」が豊富なノンカフェインのルイボスティーがおすすめ。

ココナッツオイル
ココナッツオイルに豊富に含まれる「中鎖脂肪酸」は、抗酸化物質を活性化する働きを持っています。他の⾷材と合わせて摂り⼊れ、抗酸化作⽤を⾼めましょう。

ごま
ごまに含まれる抗酸化物質「ゴマリグナン」。「セサミン」や「セサミノール」などはパワフルに酸化を防ぎます。またビタミン E をセサミンと⼀緒に摂ると⾎中量が倍に。

雑穀
雑穀には、抗酸化作⽤の効果が⾮常に⾼いです。毎⽇の⾷卓に並べられるので⽇本⼈に適した⾷材と⾔えます。

オススメの雑穀

文＝久保 翔平 （カラダツクル株式会社代表取締役）